27 советов новичку перед марафоном или полумарафоном🏃♀️🏃♂️🔥
Накануне длинных забегов у многих моих друзей-новичков появляется огненная потребность в информации "Обожечтоделать???". Многие обзоры упускают важные нюансы и я решил поделиться своей версией "прописных" и не очень истин.
1. Прочитай положение о забеге!
Прочитайте положение о забеге. Еще раз: прочитайте положение! Дубль три: положение прочитайте! По статистике до 80% участников не читали положения о забеге. Если у вас остались вопросы после прочтения - смело задавайте их организаторам! Вы будете выглядеть крайне неловко, если будете спрашивать то, о чем написано в положении.
Однажды я не сходил на брифинг перед триатлоном.
Да, ну, зачем, я 100 раз все слушал! На плавательном этапе понимаю, что НЕ ЗНАЮ сколько нужно плыть кругов! На бегу или веле можно спросить у коллеги, а в воде - фигушки! Паника!
2. Марафон = развлечение!
Для себя я давно решил, что старты - это РАЗВЛЕКАТЕЛЬНОЕ мероприятие! Это такая "дискотека" или если хотите "балл" для взрослых, куда можно прийти на других посмотреть и себя показать. Для того, чтобы получить максимум удовольствия - посетите все возможные активности, будьте открыты, улыбайтесь, познакомьтесь с тремя бегунами (бегуньями), просите себя фотографировать (так лучше выходит) и лучше фотографируйтесь с кем-нибудь.
3. Любитель! Бей рекорд баклушей!
Спорим, что вашим друзьям (не вовлеченным в бег) и родственникам, что 4 часа, что 3 на марафон - все едино! Даже большинству одноклубников все равно на ваш рекорд - поэтому нет смысла рвать ж... жилы! Вспомните, с каким облегчением выдыхает жена (мама) после слов: "Дорогая, я добежал!". Добежать, без травм и приключений - главная задача! Вопросы: "Какое место? Какое время?" следует воспринимать: "Как дела? Как самочувствие?" и так же отвечать: "Очень легко бежалось, все вокруг так хорошо поддерживали, и я даже почти не устал!".
4. Спортик! Беги по силам!
Есть категория любителей с профессиональным подходом, я их называю "спортиками". Они бегают марафоны, чтобы побить личник или выиграть. Для такой категории удовольствие - выведение организм на предел возможностей. Такие люди выбирают марафоны "побыстрее" (без набора), кушают спортпит, регулярно тренируются и готовы терпеть боль.
5. Ничего нового!
Все это знают, но постоянно экспериментируют - натирают в кровь подмышки, соски новыми футболками, а нежные места новыми красивыми супертехнологичными шортами. Даже успешная примерка не гарантирует ничего. Мой опыт показывает, что кроссовки раскрывают свою "сучность" после 15-го километра. Гель, который испортит вам праздник будет себя аналогично вести после 20 км тренировки. Все тесты для марафона нужно делать только на длительных тренировках!
6. Пилите ногти-с!
Поручик приходит в гости к Наташе, та стоит у окна и слышит скрежет.
Повернувшись, она обращается к Ржевскому:
- Поручик-с,вы бы сняли сапоги, поцарапаете паркет-с.
-Я их снял-с.
-А что же это?
-Ногти-с.
Вы станете счастливым обладателем черных ногтей если палец упирается в кроссовок и передавит сам себе основание. Палец упрется если:
бежать с горы
кроссовки "впритык"
кроссовки слабо зашнурованы или используются резиновые шнурки
кроссовки не по размеру
просто ваши кроссовки - отстой
Триатлеты любят бегать в своих кроссовках с резиновыми шнурками, но если трасса марафона с перепадами - это плохой выбор. На беговые старты я использую только обычные шнурки! Ногти лучше стричь за 3 дня до забега. Слишком рьяно обкромсанные ногти накануне добавят дискомфорта!
7. Сбрось баласт
Сходите в туалет за 60-40 минут до старта "по крупному". Минус 100-200 гр. = минус 30-60 секунд на 10 км! Будет гораздо печальнее, если захочется в туалет на дистанции. Туалет нужно будет найти, возможно он окажется занят, процесс удовольствия не доставит. Из-за эко-паузы вы отстанете от своих собеседников и придется искать новых.
8. Правильно вяжи шнурки
Как бы это ни было смешно, но многие до сих пор не умеют завязывать шнурки! Кроссовки должны быть хорошо затянуты, чтобы нога внутри не гуляла, но и не перетянуты иначе стопа будет затекать и болеть. Обычным узлом всех научили в детстве, только он предательски развязывается во время длительных пробежек! Можно завязать на два узла, а можно завязать красиво.
9. Заклейся!
Я натирал соски, когда бежал в дождь в мокрой ветровке и футболке. В сухую погоду эта проблема меня не преследовала. Если вы любите поливайки - заклеивайте соски пластырем или тейпом! Если есть "любимые" мозоли на ногах - заклейте их тоже! Он мало поможет, но мук будет меньше. Специальный пост про мозоли и их причины я написал тут. Лепите тейпы, они работают! Лепите для профилактики на старые травмы и проблемные места. Чтобы правильно прилепить - смотрите видео, мойте и брейте места приклеивания. Это гораздо удобнее наколенников, так что рекомендую. На алиэкспресс можно купить рулон тейпа дешевле чем в Спортмастере. Внимание! Китайский тейп отклеивается чаще, чем дорогой фирменный!
Внимание! Неправильно наклеенный тейп может стать причиной дискомфорта или травмы!
10. Одевайся по погоде
Что нам снег? Что нам дождь? Дождь - вообще не проблема! Впечатлений будет больше! Будьте уверены, что промокнет все, поэтому просто одевайтесь по температуре. Не нужно бежать в дождевике!
11. Рвани со старта как ракета!
Самая частая ошибка новичков - рвануть на старте, как будь-то к попе приложили раскаленную сковороду. Вы не покажите свою лихость, а покажите свою глупость, потому что запала хватит на 300-400 метров. В идеале нужно пробежать весь марафон с ровным темпом. Любые рывки темпа будут колоссально сжирать силы. Не умеете держать темп самостоятельно - цепляйтесь за пейсера. Бег в группе очень сильно поддерживает.
12. Прикрой голову
В любую погоду я бегаю в головном уборе: козырек, кепка, баф, шапочка. Главная их функция для меня не защита от солнца, а защита от пота текущего в глаза. Для этой функции можно использовать какую-нибудь повязку. Козырек отлично выполняет функцию повязки, закрывает глаза от солнца и не ограничивает вентиляцию как кепочка. На палящем солнце козырек маковку не закрывает, поэтому надеваем кепочку. На прохладном старте кепочка согреет, а если взять с собой еще баф, то его можно надеть под кепку в случае резкого похолодания, которое часто случается в горах.
13. План по питанию
Я считаю, что на полумарафоне лучше не есть (пить нужно). Мало ли чего? У меня один раз живот скрутило из-за геля, потом мучался 4 километра. На марафоне есть нужно будет обязательно! План питания можно написать ручкой на руке. Я питаюсь не по хотелке, не по километрам, а по времени!
Вот мой простой примерный план план на 4 часа марафона:
за 10 минут до старта я ем гель
00:40 - начинаем пить
01:00 - начинаем есть
01:30 - вода + еда
02:00 - вода + еда
02:30 - вода + еда
03:30 - вода + еда
По стандартам на шоссейных стартах пункты питания должны быть не реже, чем через 5 км. В среднем 5км вы будете бегут ~30 минут - именно по этому у меня такие красивые ровные промежутки.
Все что тверже банана будет отторгаться на стадии пережевывания. Купите перед стартом гели и обязательно проверьте их на тестовой пробежке с темпом чуть выше расчетного! Если на пунктах питания еды не будет, мне понадобится 5 гелей на марафон или 5 полубананов с ПП. Не нужно брать больше!
Мой рейтинг гелей:
Fortex - шляпа
PowerUp - удовлетворительно
SIS - отлично, но большеват объем
Irondeer - хорошо, густоват
Gu - отлично, густоват
Многие профессионалы не едят во время марафона, а разводят специальные напитки. Ингридиенты у всех индивидуальные. Возможно, когда-нибудь к этому придете и вы. Самое простое - развести водой гель.
14. Поливаться?
Хотите чтобы ваши супер-пупер 200 граммовые высокотехнологичные кроссовки превратились в хлюпающие полукилограммовые ГАЛОШИ? Тогда добро пожаловать в поливайки! Если одежда может высохнуть (уменьшить объем влаги) через пару тройку километров, то раскисшие кроссовки придется волочить до финиша в мокром виде. Стопы и мышцы ног не скажут вам спасибо! Для меня достаточно было всего одного финиша в "галошах" в 2012 году, чтобы потом всегда оббегать поливайки. Некоторые редкие кроссовки эффективно сбрасывают воду, но они в любом случае становятся тяжелее.
15. Постирай экипировку
Знаете, есть хоккеисты, которые не бреются перед игрой, но еще встречаются бегуны, которые не моются перед марафоном и не стирают экипировку! Будьте уверены, что многие вокруг вас готовились к забегу и не нужно их убежать со старта запахом тренировок! Вы должны благоухать как майская роза и дарить превосходное настроение!
16. Выбираем кроссовки
Сучность кроссовок раскрывается только после 10-15 км, поэтому нужно бежать, только в тех, которые вы испытали на длительной. Плюс желательно использовать те же самые носки. Если кроссовки бывалые, то я рекомендую вставить в них стельку с новых. В кроссовках с перепадом 0 - 4 мм будут забиваться икры. Оставьте эти чудо-марафонки профессионалам! Лучше бежать в тяжелых, но комфортных кроссовках!
17. Стать говнюком
Пара советов о том, как стать первосортным беговым говнюком:
Броситься со старта как ужаленный.
Развязался шнурок? Присесть на корточки посреди трассы.
Разбрасывать фантики от гелей и еды, бутылки и стаканчики.
Отпихивать локтями на пункте питания.
Учить волонтеров/судей/организаторов как правильно работать.
Создавать везде толчею и ворчать.
Сообщить организаторам, что все плохо.
Жутко огорчиться результатом и пойти покачать права.
Громко всем объявить, что трасса оказалась короче/длиннее, чем на ваших лучших в мире суперточных GPS часах!
18. Быть молодцом
Пара советов как стать молодцом:
Улыбаться!
Приветствовать волонтеров!
Говорить СПАСИБО на пункте питания!
Отбивать пятерочки!
Публиковать фото с официальными #хэштегами.
Поблагодарить организаторов и волонтеров офлайн и онлайн.
После финиша отправится поддерживать участников на трассу.
С легкостью уступить место в очереди за питанием.
Поблагодарить организаторов, волонтеров и спонсоров (устно, постом, обнимашкой).
19. Будь ярким
Забудьте про унылую экипировку! Вы должны быть максимально заметны на улице! Все это для других участников движения (автомобилистов, велосипедитов и пешеходов), а на тропе и в горах для МЧС. Ну и самое главное, в яркой экипировке будет проще себя находить на фотографиях с забега!
20. Различайте боль!
Слышали такое выражение: "No pain - no gain?". Вот только боль бывает разная! Это может быть боль от закисленных мышц, а может быть от разрывающейся связки. Прислушивайтесь к своему организму! Боль усталости - сбавить ход. Боль травмы - сойти. На всякий у меня обычно есть таблеточка спазгана.
21. Спортивные часы
Вы ведь все равно берете на забег телефон? Это нужно, чтобы оставаться на связи и сделать фото в пути. С помощью телефона можно записать трек. Если вы любитель и не бежите строго по темпу/пульсу - то можно сэкономить деньги и потратить их вместо часов на тренера. Обещаю, будет эффективнее. Если вы не берете на забег телефон, то вы вступили на тропу PRO. Я долгое время бегал с телефоном, но на руке были обычные электронные часы с секундомером. Не забудьте зарядить телефон! Не забудьте освободить память телефона!
20. Медицинская справка
Требование про справки появилось в связи с многочисленными случаями летальных исходов во время и после забегов (основная причина - проблемы с сердцем). Цель справки - снять ответственность с организаторов и отсечь категорию риска. По идее, чтобы не допустить проблемных любителей к старту необходимо проводить обязательное медицинское обследование с ЭКГ всех участников, но организационных, финансовых и временных ресурсов на это вряд ли когда у организаторов найдется. Следить за своим здоровьем обязан сам участник! Справку можно сделать в поликлинике БЕСПЛАТНО или быстро в платной клинике. В любом случае к своему здоровью следует относиться серьезно!
21. Чеклист марафонца
До забега:
Медицинская справка и ее ксерокопия
Паспорт
Вазелин или твердый дезодорант. Он нужен если трутся булки, промежность, подмышки.
Солнцезащитный крем и помада с spf.
Во время забега:
Номер, булавки или магниты или резинка для номера.
Экипировка: кроссы, носки, шорты, футболка, кепка или козырек, очки, баф
Если прохладно: штаны, ветровка, шапка, перчатки
Старая толстовка или дождевик или спасодеяло
Часы, телефон
2 мозольных пластыря, салфетка из KFC, 1 болеутоляющая таблетка, 3 солевые таблетки - все с собой. Пластырем можно будет заклеить соски или стопы, если потребуется.
5 гелей и вода - если пунктов питания не будет. 2 геля - если будет. 1 гель съесть перед стартом, второй - резервный.
Банковская карта, если в телефоне нет NFC. В случае схода доехать до старта на такси или метро.
После забега:
Сменка: сланцы, шаровары, худи, полотенце
Термос с чаем, бутерброд, конфетку. Набор "послемарафонский".
22. Что брать не нужно
Наушники. Мы все любим музыку, но если вас сложно будет обогнать и вы не услышите атлета сзади, то после трех повторов высок риск "запнуться" и вотнуться головой с наушниками в газон.
Мюсли-батончики. У меня они не заходят. Их можно кушать на низкой интенсивности.
23. Позовите болельщиков
Лично пригласите каждого. Многие думаю, что будут мешать, но это не так.
Вооружите группу болельщиков картой забега с пунктами питания, вашим графиком прохождения.
Покажите, где лучше им стоять и куда переходить, чтобы чаще вас видеть.
Сообщите ваш номер. Иногда контрольные точки можно смотреть онлайн.
Порекомендуйте взять шумелки, свистелки, дуделки.
Порекомендуйте нарисовать плакаты или распечатать.
Порекомендуйте фотографировать вас на дистанции. Если друг - хороший фотограф, то вы сэкономите на официальных фото.
24. Натренироваться в последний день
Может ли спортсмен как студент выучить все в ночь перед экзаменом? Очевидно, что нет. В последнюю неделю объемы нужно наоборот снизить. За две недели можно сделать прикидочную длительную тренировку.
25. Что не нужно есть накануне старта
За сутки лучше избегать употреблять мясо, творог, сало и производные. Утром в день старта лучше избегать фрукты (яблоки, виноград), так как клетчатка улучшает скорость прохождения пищи. Кофе с утра - тоже плохая затея. Кофе напиток мочегонный. Помимо усилий в поисках синей кабинки, вы еще лишите организм необходимой влаги.
26. Старая толстовка
Возьмите на старт старую толстовку! Если вы гол - как сокол, то полчаса ожидания в кластере превратят вас в сосулю. В толстовке жизнь и радость от забега сохранятся в теплой "запазухе". Стартовать тоже можно в толстовке и скинуть ее когда согреетесь, через километр или два. Если толстовки нет - можно использовать спасодеяло или дождевик.
27. Выспаться
Перед марафоном не надышишься! Постарайтесь лечь пораньше и выспаться.
Рекомендации от
Леонида Швецова и
Владимира Волошина
#runrunningСТАТЬЯ
.
.
.
.
#бег #спорт #забег #зож #running #беговоесообщество #всембег #пробежка
